Checkliste vor einem Marathon, Marathonvorbereitung
1.) Checkliste für den Vorabend
• Reibstellen mittels Tape oder Pflaster abkleben.
• Liste mit geplanten km-Zeiten (Steckenprofil und Klima beachten!).
• Vorbereiten der Laufbekleidung (auf Wetterumschwung achten).
• Vorbereiten der Schuhe und Laufsocken - keine neuen Socken und Schuhe.
• Vorbereitung und Überprüfung der technischen Utensilien (Pulsuhr, Stoppuhr, usw.).
• Montage des Chips.
• Beschriften und anbringen der Startnummer (Name und Telefonnummer auf die Innenseite schreiben).
• Bearbeiten von Reibstellen (Oberschenkel innen, Achselbereich, Füße) mit Vaseline oder Hirschtalg.
• Ohne Hektik ausgespannt ins Bett (unruhiger Schlaf ist normal, die vorletzte Nacht ist entscheidender).
2.) Checkliste für den Wettkampftag
• Zeitgerechtes Aufstehen (ca. 3-4 Stunden vor dem Start).
• Spätestens 3 Stunden vor dem Start Frühstück, etwas leichtes (Weißbrot mit Marmelade oder Honig).
• Brustwarzen abkleben bzw. Reibestellen nochmals einfetten.
• Ausreichend trinken!
• Proviant und Laufbekleidung nicht vergessen, (Kilometer-Tabelle).
• Schuhbänder doppelt binden.
• Früh genug zum Marathon anreisen.
• Keine Experimente vor dem Lauf (neue Wundermittelchen, Zaubergetränke, usw.)
• Locker einlaufen, einige kurze Sprints - keine Massage, nur leichtes vordehnen.
• 15 Minuten vor dem Start noch 1/4 l trinken (isotonisches Getränk).
• Toilette aufsuchen, auch wenn es kurz vor dem Start ist.
• Aufstellen beim Start, der eigenen Zielzeit entsprechend.
3.) Tipps für die lange Zeit während des Laufs
• Das Rennen locker und mit positivem Denken beginnen ("Ich schaffe es, weil ich es will!")
• Schon ab dem ersten Kilometer versuchen das eigene Tempo zu finden.
• Ab dem 5. Kilometer regelmäßig trinken, auch wenn man noch keinen Durst hat. Empfehlenswert sind niedrig konzentrierte Elektrolytgetränke.
• Stündlich Bananenstücke essen (auch im Training testen).
• Sich während des Rennens bewusst sein, dass nach jedem "Tief" ein "Hoch" kommt.
• Körperliche "Zwischentiefs" (Seitenstechen, Krämpfe usw.) z.B. durch kontrolliertes Atmen, Tempoverlangsamung und genügend Flüssigkeitszufuhr überstehen.
• Keine Experimente beim Lauf bezüglich Tempo, Nahrung und Taktik.
• Die km-Markierungen und Zeiten beachten. Die Marschtabelle frühestens bei km 35 verlassen, sollten Reserven vorhanden sein!
• Für Erstläufer gilt: Die ersten 30 Kilometer locker laufen, erst danach beginnt der eigentliche Marathon.
• Genieße die einzigartige Atmosphäre des Marathons und den Applaus der Zuschauer.
Erinnere dich: Für diesen Lauf hast du dich gut vorbereitet, du hast viel trainiert, dich gesund ernährt: "Was soll da noch schief gehen?"
Ausarbeitung: Laufclub MT-Running Hausmannstätten, Günther Mersnik und Manfred Posch, beide Übungsleiter für Gesundheitsausdauersport und aktive Marathonläufer (überarbeitet am 28.03.2001).