Lauf-, Marathonplan

Lauf-, Marathonplan (allgemeiner Plan, auch für Anfänger) 

Aufgrund der relativ großen Nachfrage haben wir einmal einen möglichen Weg vom relativen Laufanfänger "hin zum Marathonläufer" aufgeschrieben.
Wichtig: Der Plan beinhaltet keine Fixzeiten, er verspricht NICHT, dass man hiermit in der Lage sein wird z.B. in einem Jahr einen Marathon laufen zu können. Da jeder Mensch sehr individuell veranlagt und begabt ist, halten wir solch eine zeitliche Fixierung nicht für sinnvoll und verzichte daher darauf!  - Sehr begabte Läufer sollten es hiermit jedoch innerhalb eines Jahres schaffen können - ob es sinnvoll ist, wäre ein anderes Thema.
Hinweis: Eine vorherige sportärztliche Untersuchung sollte nicht nur eine "Floskel" sein, sondern ist gerade bei solch einem "Mammutvorhaben" absolut notwendig!
So gehen wir als Voraussetzung für diesen Plan von einem positivem Befund des Sportarztes aus und setzen körperliche Fitness voraus. Außerdem sollte es möglich sein, mindestens 60 Minuten am Stück laufen zu können!
Diese Pläne bauen auf der Herzfrequenz auf!  Daher ist es empfehlenswert ein Herzfrequenzmessgerät zu verwenden!
 

PL1  Solange, bis die Einheiten ganz locker fallen!!!

Wochentag

Länge in km

Zeit

Herzfrequenzbereich

Trainingsart

Montag

        

Dienstag

4,5

  

75-80% Hfmax

Aerobes Training  Grundlagenausdauer

Mittwoch

        

Donnerstag

  

50-60min

65-70% Hfmax

Fettstoffwechseltraining

Freitag

        

Samstag

5,5

  

75-90% Hfmax

Fahrtspieltraining
Training in hügeligen Gelände,
oder poln. Fahrtspiel (kurze Tempoerhöhungen über 400-500 mtr. im Flachen)

Sonntag

  

35-40min

65-70% Hfmax

lockerer Lauf
kann auch ausfallen!
 

PL1/2  Übergang zu Plan 2  geht über zwei Wochen

Wochentag

Länge in km

Zeit

Herzfrequenzbereich

Trainingsart

Montag

        

Dienstag

5

  

75-80% Hfmax

Aerobes Training  Grundlagenausdauer

Mittwoch

        

Donnerstag

  

50-60min

65-70% Hfmax

Fettstoffwechseltraining

Freitag

        

Samstag

6,5

  

75-90% Hfmax

Fahrtspieltraining
Training in hügeligen Gelände,
oder poln. Fahrtspiel (kurze Tempoerhöhungen über 400-500 mtr. im Flachen)

Sonntag

        
 

PL2  Solange, bis die Einheiten ganz locker fallen!!!

Wochentag

Länge in km

Zeit

Herzfrequenzbereich

Trainingsart

Montag

        

Dienstag

5,5

  

75-80% Hfmax

Aerobes Training  Grundlagenausdauer

Mittwoch

        

Donnerstag

  

50-60min

65-70% Hfmax

Fettstoffwechseltraining

Freitag

        

Samstag

7

  

75-90% Hfmax

Fahrstpieltraining
Training in hügeligen Gelände,
oder poln. Fahrtspiel (kurze Tempoerhöhungen über 400-500 mtr. im Flachen)

Sonntag

  

 35-40min

 65-70% Hfmax

lockerer Lauf
kann auch ausfallen!


 

PL2/3  Übergang zu Plan 3  geht über zwei Wochen

Wochentag

Länge in km

Zeit

Herzfrequenzbereich

Trainingsart

Montag

        

Dienstag

7

  

75-80% Hfmax

Aerobes Training  Grundlagenausdauer

Mittwoch

        

Donnerstag

  

50-60min

65-70% Hfmax

Fettstoffwechseltraining

Freitag

        

Samstag

9

  

75-90% Hfmax

Fahrtspieltraining
Training in hügeligen Gelände,
oder poln. Fahrtspiel (kurze Tempoerhöhungen über 400-500 mtr. im Flachen)

Sonntag

  

 35-40min

 65-70% Hfmax

lockerer Lauf
kann auch ausfallen!
 

PL3  Solange, bis die Einheiten ganz locker fallen!!!

Wochentag

Länge in km

Zeit

Herzfrequenzbereich

Trainingsart

Montag

        

Dienstag

7,5

  

75-80% Hfmax

Aerobes Training  Grundlagenausdauer

Mittwoch

        

Donnerstag

  

60-70min

65-70% Hfmax

Fettstoffwechseltraining

Freitag

        

Samstag

9

  

75-90% Hfmax

Fahrtspieltraining
Training in hügeligen Gelände,
oder poln. Fahrtspiel (kurze Tempoerhöhungen über 400-500 mtr. im Flachen)

Sonntag

  

 40-50min

 65-70% Hfmax

lockerer Lauf
kann auch ausfallen!
 

PL3/4  Übergang zu Plan 4  geht über zwei Wochen
ACHTUNG  WECHSEL DER TRAININGSFOLGE!!!

Wochentag

Länge in km

Zeit

Herzfrequenzbereich

Trainingsart

Montag

        

Dienstag

7,5

  

75-80% Hfmax

Aerobes Training  Grundlagenausdauer

Mittwoch

        

Donnerstag

8

  

75-90% Hfmax

Fahrtspieltraining
Training in hügeligen Gelände,
oder poln. Fahrtspiel (kurze Tempoerhöhungen über 400-500 mtr. im Flachen)

Freitag

        

Samstag

  

70min

65-70% Hfmax

Fettstoffwechseltraining

Sonntag

        
 

PL4  Solange, bis die Einheiten ganz locker fallen!!!

Wochentag

Länge in km

Zeit

Herzfrequenzbereich

Trainingsart

Montag

        

Dienstag

7,5

  

75-80% Hfmax

Aerobes Training  Grundlagenausdauer

Mittwoch

        

Donnerstag

8

  

75-90% Hfmax

Fahrtspieltraining
Training in hügeligen Gelände,
oder poln. Fahrtspiel (kurze Tempoerhöhungen über 400-500 mtr. im Flachen)

Freitag

        

Samstag

  

85min

65-70% Hfmax

Fettstoffwechseltraining

Sonntag

  

 50-60min

 75-80% Hfmax

Grundlagenausdauer
ca. jede dritte Woche ausfallen
lassen!
 

PL5  Solange, bis die Einheiten ganz locker fallen!!!

Wochentag

Länge in km

Zeit

Herzfrequenzbereich

Trainingsart

Montag

        

Dienstag

8,5

  

75-80% Hfmax

Aerobes Training  Grundlagenausdauer

Mittwoch

        

Donnerstag

10

  

75-90% Hfmax

Fahrtspieltraining
Training in hügeligen Gelände,
oder poln. Fahrtspiel (kurze Tempoerhöhungen über 400-500 mtr. im Flachen)

Freitag

        

Samstag

  

90-100min

65-70% Hfmax

Fettstoffwechseltraining

Sonntag

  

 60min

 75-80% Hfmax

Grundlagenausdauer
ca. jede dritte Woche ausfallen
lassen!
 

PL6  Solange, bis die Einheiten ganz locker fallen!!!

Wochentag

Länge in km

Zeit

Herzfrequenzbereich

Trainingsart

Montag

Dienstag

9-10

75-80% Hfmax

Aerobes Training  Grundlagenausdauer

Mittwoch

        

Donnerstag

10

  

75-90% Hfmax

Fahrtspieltraining
Training in hügeligen Gelände,
oder poln. Fahrtspiel (kurze Tempoerhöhungen über 400-500 mtr. im Flachen)

Freitag

        

Samstag

  

90-110min

65-70% Hfmax

Fettstoffwechseltraining

Sonntag

  

 65min

 75-80% Hfmax

Grundlagenausdauer
ca. jede dritte Woche ausfallen
lassen!
 

 

PL7 noch fünf Wochen bis zum Marathon   Wochenplan!

Wochentag

Länge in km

Zeit

Herzfrequenzbereich

Trainingsart

Montag

        

Dienstag

  

60-75min

75-80% Hfmax

Aerobes Training  Grundlagenausdauer

Mittwoch

        

Donnerstag

10

  

75-90% Hfmax

Fahrtspieltraining
Training in hügeligen Gelände,
oder poln. Fahrtspiel (kurze Tempoerhöhungen über 400-500 mtr. im Flachen)

Freitag

        

Samstag

  

120-130min

65-70% Hfmax

Fettstoffwechseltraining

Sonntag

  

 60min

 75-80% Hfmax

Grundlagenausdauer
 

PL8 noch vier Wochen bis zum Marathon   Wochenplan!

Wochentag

Länge in km

Zeit

Herzfrequenzbereich

Trainingsart

Montag

        

Dienstag

10

75-80% Hfmax

Aerobes Training  Grundlagenausdauer

Mittwoch

        

Donnerstag

10-11

  

75-90% Hfmax

Fahrtspieltraining
Training in hügeligen Gelände,
oder poln. Fahrtspiel (kurze Tempoerhöhungen über 400-500 mtr. im Flachen)

Freitag

        

Samstag

  

130-150min

65-70% Hfmax

Fettstoffwechseltraining

Sonntag

 65min

 75-80% Hfmax

Grundlagenausdauer
 

PL9 noch drei Wochen bis zum Marathon   Wochenplan!

Wochentag

Länge in km

Zeit

Herzfrequenzbereich

Trainingsart

Montag

        

Dienstag

10

  

75-80% Hfmax

Aerobes Training  Grundlagenausdauer

Mittwoch

        

Donnerstag

12

  

75-90% Hfmax

Fahrtspieltraining
Training in hügeligen Gelände,
oder poln. Fahrtspiel (kurze Tempoerhöhungen über 400-500 mtr. im Flachen)

Freitag

        

Samstag

  

160-190min

65-70% Hfmax

Fettstoffwechseltraining

Sonntag

  

 45min

 75-80% Hfmax

Grundlagenausdauer
 

PL10 noch zwei Wochen bis zum Marathon   Wochenplan!

Wochentag

Länge in km

Zeit

Herzfrequenzbereich

Trainingsart

Montag

        

Dienstag

10

  

75-80% Hfmax

Aerobes Training  Grundlagenausdauer

Mittwoch

        

Donnerstag

10

  

75-90% Hfmax

Fahrtspieltraining
Training in hügeligen Gelände,
oder poln. Fahrtspiel (kurze Tempoerhöhungen über 400-500 mtr. im Flachen)

Freitag

        

Samstag

  

100-120min

65-70% Hfmax

Fettstoffwechseltraining

Sonntag

  

 40min

 75-80% Hfmax

Grundlagenausdauer
 

PL11 die letzte Woche!!!   Wochenplan!

Wochentag

Länge in km

Zeit

Herzfrequenzbereich

Trainingsart

Montag

        

Dienstag

10

  

75-80% Hfmax

Aerobes Training  Grundlagenausdauer

Mittwoch

        

Donnerstag

5

  

65-70% Hfmax

Lockerlauf

Freitag

        

Samstag

        

Sonntag

      

Wettkampf!